L’alimentazione esercita un’influenza primaria sulla salute delle ossa e sulla prevenzione dell’osteoporosi. Diversi elementi nutritivi (calcio, proteine, vitamina D) contribuiscono allo sviluppo della massa ossea nell’infanzia e nell’adolescenza, al mantenimento nell’età adulta e alla limitazione della sua perdita nell’età avanzata. Gli apporti di almeno 800 mg di calcio al giorno e sufficienti proteine (1g per kg di peso corporeo), mediante un’alimentazione equilibrata contribuiscono a prevenire l’osteoporosi. Ma circa un terzo della popolazione svizzera non applica queste raccomandazioni.
Come coprire il fabbisogno di calcio:
- Consumate quotidianamente 2 – 3 porzioni di latticini
- Distribuite il consumo di alimenti ricchi di calcio sui diversi pasti della giornata (colazione, pranzo o merenda, cena o spuntino serale)
- Se avete un fabbisogno di calcio più elevato aumentate di una porzione il consumo di alimenti ricchi in calcio, ma non raddoppiatelo!
- Se soffrite di intolleranza al lattosio, sostituite i latticini normali con latticini a ridotto contenuto di lattosio (latte, yogurt, formaggi stagionati)
- Una quantità di 250mg di calcio è contenuta, per esempio, nelle seguenti porzioni:
- 2 dl di latte
- 1 vasetto di yogurt natural
- 30g di formaggio stagionato
- 60g di formaggio fresco
- 250g di broccoli
- 250g di tofu
- 6-7 dl di acqua ricca di calcio.
Solo circa il 30% del calcio assunto con gli alimenti e con l’acqua viene assorbito dal corpo. Un apporto troppo elevato – più di 2000 mg al giorno – può portare a disturbi di salute. Infine è importante bere sufficienti liquidi (almeno 1,5 litri al giorno).
