I nutrizionisti continuano a raccomandare di non perdere la corretta abitudine di bere latte, meglio fresco che a lunga conservazione. L’apporto di calcio che questo alimento garantisce – in forma subito disponibile per il nostro organismo – è fondamentale per la formazione e la buona salute delle ossa e dei denti, per la conduzione degli impulsi nervosi, la contrazione dei muscoli, la coagulazione del sangue e altri processi vitali.
A favore delle ossa agisce poi il fosforo, un minerale contenuto nel latte in una percentuale ottimale rispetto al calcio. Anche le proteine del latte sono importanti in quanto forniscono amminoacidi essenziali. Per il contenuto in grassi saturi, altrimenti detti “cattivi” poiché alzano il livello del colesterolo nel sangue, se viene assunto con moderazione, attenendosi alle dosi consigliate, non si dovrebbero correre rischi.
Una tazza di latte al giorno soddisfa 1/3 del fabbisogno giornaliero di calcio, che in un adulto, secondo le indicazioni dei nutrizionisti, è mediamente di 800 mg. Si tende a credere e a pubblicizzare latti “alternativi” variamente arricchiti o di origine vegetale proponendoli come valide alternative al latte di mucca in caso di disturbi alimentari. Ma non sempre ne vale la pena anche perché il loro prezzo è superiore a quello del latte “normale”. Il latte di capra, per esempio, costa più del doppio del latte di mucca. Anche di soia hanno un prezzo più elevato del latte, mentre la bevanda di riso costa più del doppio.
Diverso è il discorso per il latte senza lattosio che costituisce una vera alternativa per gli allergici al latte vaccino e il “latte” di soia che, non contenendo lattosio, può essere una valida alternativa al latte vaccino. La bevanda di soia è inoltre indicata a chi ha il colesterolo alto.
Latte intero UHT
1 dl contiene:
- energia: 68 Kcal
- proteine: 3,2 g
- carboidrati (lattosio): 4,9 g
- grassi: 3,8 g
- calcio: 120 mg
- vitamina B2: 0,24 mg
- vitamina B12: 0,18 mg
1 dl copre il 15% del fabbisogno giornaliero consigliato di calcio, vitamina B2 e vitamina B12.
Latte UHT con calcio e vitamine
Poiché nel processo di scrematura le vitamine liposolubili si riducono o spariscono, i latti parzialmente o totalmente scremati vengono addizionati con vitamine e sali minerali. L’aggiunta di calcio è ritenuta benefica per le donne oltre i 50 anni. Ma il calcio necessario al benessere si ricava anche da yogurt, verdure a foglia verde, mandorle, fagioli, piselli, sardine. Vi è da domandarsi se è davvero necessario acquistare latte arricchito di calcio visto che il contenuto in calcio di un latte intero UHT è di 120 mg (pari al 15% del fabbisogno giornaliero raccomandato) mentre il latte con aggiunta di calcio contiene 150 mg di calcio (pari al 18% del fabbisogno).
Latte magro UHT
Il latte intero ha 65 kcal/100g, il latte parzialmente scremato 45, quello totalmente scremato 35. Solo se si bevono 300 g o più di latte al giorno, utilizzando latte magro al posto di quello intero si risparmiano circa 60 kcal, una quantità che alla lunga non è trascurabile. Se il consumo è inferiore (per esempio ci si limita al caffelatte mattutino), allora si può bere latte intero senza problemi. La scelta tra latte pastorizzato o UHT (a lunga conservazione) è solo di gusto: le caratteristiche nutrizionali sono paragonabili.
Latte senza lattosio
Gli intolleranti al lattosio (perché privi di lattasi, l’enzima che rende digeribile il latte) non necessariamente devono rinunciare al latte di mucca. Esiste oggi in commercio il latte ad alta digeribilità, che si caratterizza per un basso contenuto di lattosio ottenuto o con l’aggiunta di un enzima oppure facendo passare il latte su una superficie cui sono legati degli enzimi che scindono il lattosio ma non rimangono nel latte. In caso di forti intolleranze, le piccole percentuali di lattosio rimaste potrebbero rappresentare comunque un problema.
Latte di pecora
Il latte di pecora è molto più ricco di quello di mucca. La percentuale di carboidrati (lattosio) presenti è simile a quella del latte vaccino, mentre esistono differenze notevoli riguardo la quantità e la qualità dei grassi e delle proteine. Il grasso del latte di pecora presenta caratteristiche simili a quello di capra, ma quantità percentuali decisamente superiori. Il latte di pecora contiene una quantità di grasso più che doppia rispetto a quello di mucca e di capra. Contiene quasi il doppio delle proteine del latte di vacca e di capra.
Latte di capra
Il latte di capra non ha una composizione molto diversa dal latte vaccino per cui non può essere considerato un suo valido sostituto. Contiene una quantità di calcio inferiore rispetto al latte di mucca. Il rapporto delle proteine (caseina/sieroproteine) e la presenza minore di lattosio lo rendono più simile al latte materno. La quantità di grasso è inferiore al latte intero. La caseina del latte caprino risulta più digeribile. Malgrado ciò, il latte di capra non è una valida alternativa per i soggetti allergici al latte tradizionale.
Latte di soia
È un prodotto vegetale al 100%, estratto dall’omonimo legume a partire dai semi schiacciati e lasciati a bagno in acqua. Viene a volte arricchito di calcio, dato che in natura questo minerale è presente nella soia solo in tracce. Per mascherare il sapore di legume, i produttori addolciscono la bevanda con zuccheri o aromi. I maggiori effetti benefici sull’organismo sono determinati dalle proteine della soia, ritenute valide alleate per la riduzione del colesterolo e la prevenzione di varie patologie, naturalmente se assunte nella giusta quantità.
Latte di riso
Il latte di riso è molto lontano da ciò che può essere definito latte. È una bevanda vegetale ottenuta macinando chicchi di riso selezionati e filtrati per ottenere zuccheri più semplici, quindi più facilmente digeribili. È un prodotto ricchissimo di zuccheri (dal 7 al 10%), mentre è povero di proteine e grassi anche se viene prodotto con l’aggiunta di olio. Quasi tutti i produttori aggiungono calcio, in quantità simili a quelle del latte di mucca.
