In Svizzera si consuma troppo sale, circa 10 grammi al giorno. Il sale, conosciuto sin dall’antichità nell’alimentazione umana, apporta sostanze nutrizionali indispensabili al nostro organismo (sodio, cloro, iodio, fluoro) e viene aggiunto agli alimenti per motivi di conservazione, tecnologici e sensoriali.
Perché è meglio ridurre il consumo di sale
Un consumo eccessivo di sale può favorire l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte. Elevati apporti di sodio aumentano il rischio di alcune malattie cardiovascolari e renali, sia attraverso l’aumento della pressione arteriosa che indipendentemente da questo meccanismo. Un elevato consumo di sodio è inoltre associato a un rischio più elevato di tumori dello stomaco, a maggiori perdite urinarie di calcio e quindi, probabilmente, a un maggiore rischio di osteoporosi. Di conseguenza, ridurre gli apporti di sale sotto i 6 grammi al giorno può essere un’importante misura preventiva e curativa per molte persone.
Di quanto sale abbiamo bisogno?
Sia il sapore sia le proprietà biologiche del sale comune (cloruro di sodio) sono legate principalmente al sodio; ogni grammo di sale contiene circa 0,4 g di sodio. Il corpo di un adulto contiene circa 100g di sodio (e altrettanto cloro). In condizioni normali il nostro organismo elimina giornalmente da 0,1 a 0,6 g di sodio. Questa quantità va reintegrata con la dieta. Non è necessaria l’aggiunta di sale ai cibi, in quanto già il sodio contenuto in natura negli alimenti (verdura, carne, pesce, latte, frutta) è sufficiente a coprire le necessità dell’organismo. L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) postula come misura di prevenzione una riduzione del consumo di sale a meno di 5 g al giorno.
Dove si nasconde il sale?
Il sodio proviene dagli alimenti naturali, dal sale da cucina usato nella cottura degli alimenti e per salare a tavola, dai condimenti e alimenti contenenti sale (sale alle erbe, salsa di soia, dadi di brodo, salse come maionese, ketchup, salsa d’arrosto, condimenti in polvere, conserve, cibi pronti, precotti, formaggi,salumi, pane e prodotti da forno…). In Svizzera si consiglia l’uso del sale da cucina con iodio e fluoro, destinato a tutta la popolazione perché contribuisce alla prevenzione del gozzo (iodio) e della carie (fluoro). Altri tipi di sale in commercio sono il sale marino e le miscele di sale. I prodotti con più del 1% di sale sono prodotti a elevato tenore di sale.
PANE – Una fonte di sale importante nella nostra alimentazione abituale è il pane che in Svizzera si stima, fornisca mediamente oltre 2g al giorno a persona (una fetta di 50g fornisce circa 0,5g di sale). Il pane e i prodotti da forno sono poco considerati come fonti di sale e ne forniscono più di quanto pensiamo (dal 1,3 al 1,9%): sapevate che 4 cucchiai di cereali da colazione o 8 piccoli cracker integrali (ca.30g) apportano quasi un grammo di sale (0,8g)?
FORMAGGI – Anche i formaggi (in Svizzera se ne consumano più di 20 kg all’anno a persona) contribuiscono all’apporto di sale: un formaggio fresco poco salato contiene p.e. 1% di sale, uno fresco salato il doppio (2%) e uno stagionato dal 2-4% ! Se mangiate quindi un etto di formaggio salato, può apportarvi fino a 4 grammi di sale corrispondente alla dose giornaliera consigliata.
SALUMI – I salumi hanno un tenore di sale dell’1,5 -3%. Una scelta consapevole e limitata di prodotti con un alto tenore di sale permette di ridurre il consumo di sale.
ACQUA – L’apporto del sale con l’acqua come bevanda, è modesto rispetto all’apporto fornito dagli alimenti. Esistono acque minerali con un tenore di sodio più elevato di altri, ma per la copertura dei nostri fabbisogni mediante i minerali presenti nell’acqua è più importante l’apporto del calcio e del magnesio. Per favorire un buon equilibrio è importante bere da 1 a 1,5 litri di bevande al giorno (di preferenza non zuccherate).
PRODOTTI POVERI DI SALE – I prodotti speciali a ridotto tenore di sodio o “poveri di sodio” devono contenere meno di 0,12g di sale per 100g di prodotto pronto al consumo. Il contenuto di sale può essere dichiarato in mg di sodio con gli altri valori nutrizionali. Il valore del sodio moltiplicato per 2,5, permette di calcolare il contenuto totale di sale nel prodotto. Attualmente non è obbligatorio indicare il tenore di sodio di un prodotto.
Come si può ridurre il sale nell’alimentazione quotidiana
Il nostro palato si adatta facilmente a una riduzione del sale. In pochi mesi, o addirittura settimane, gli stessi cibi appariranno saporiti al punto giusto, mentre sembreranno troppo salati quelli conditi nel modo precedente. Le spezie e le erbe aromatiche possono sostituire il sale o almeno permettere di utilizzarne una quantità decisamente minore, conferendo uno specifico aroma al cibo e migliorandone le qualità organolettiche.
A livello di popolazione una riduzione del consumo di sale sembra più facilmente ottenibile attraverso una riduzione di sale aggiunto nei prodotti trasformati, in collaborazione con l’industria alimentare.
Consigli ACSI
- Mangiate più spesso alimenti naturali (frutta fresca, verdura fresca, legumi) senza condirli.
- Riducete progressivamente l’uso del sale sia a tavola sia in cucina. Limitate l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, curry).
- Non aggiungete sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita.
- Insaporite i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, ecc.) ed esaltate il sapore dei cibi, usando succo di limone e aceto.
- Consumate solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale e pasti pronti.
